Un échauffement
de haut niveau

Découvrez toutes les étapes d'un échauffement type
avec les conseils d'Erwan Tanguy, kinésithérapeute du sport

Dans la prise en charge de sportifs, la mise en place de cadres de fonctionnement s’avère souvent nécessaire. Non pas que l’athlète ne soit pas, capable de fonctionner en autonomie. Bien  au contraire son ressenti et son vécu sont des atouts indispensables. Mais simplement car les habitudes peuvent ancrer des erreurs qui ont un impact plus ou moins préjudiciable sur la qualité de l’activité qu’elle soit d’entrainement, de loisir ou de compétition.

Parmi ces différents cadres, celui de l’échauffement est celui qui caractérise le plus cette dualité entre habitudes dues au ressenti et aux croyances du sportif et de l’autre côté les évolutions de prise en charge.

Enfin, en termes d’évolution,  on doit tout de même considérer que Mastervoï dès la fin des années 60 avait déjà mis en avant des principes repris aujourd’hui mais peut-être passés sous silence trop longtemps. Il faut croire que l’échauffement à la russe ne plaisait pas aux américains…

Puis bien évidemment Cometti a bouleversé certaines notions conduisant d’ailleurs aujourd’hui à certains contre-sens importants  tant  ses travaux ont été (mal) interprétés.

Dans le cadre de cet article, nous présenterons l’échauffement type utilisé pour les volleyeurs  de haut-niveau du Paris Volley depuis 5 ans maintenant. Il est bien entendu évident qu’en fonction de l’activité sportive encadrée, vous serez amenés à moduler certains items, à en rajouter ou à en enlever certains.

Mais, à nouveau, la volonté est de proposer un cadre au sportif en l’amenant à s’approprier cette routine.

L’échauffement « collectif » (même si bien évidemment certaines actions ou exercices peuvent être aménagés en fonction du sportif ou de la nécessité d’accentuer certains éléments) commence 17 minutes avant le début de l’activité en elle-même  (match, entrainement…). Cela veut donc dire que ce temps constitue le socle de la préparation à l’effort. Toutefois, il peut s’avérer insuffisant notamment au regard de besoins spécifiques (pathologies en sommeil, surveillance particulière, mobilisations spécifiques…). Ainsi, si le sportif a besoin d’un temps supplémentaires de mise en route, il le prendra en amont afin d’être prêt à l’heure H.

La plupart du temps, ce temps sera utilisé pour augmenter le nombre de séries d’échauffement sur les zones tendineuses fragiles  même si ce travail est intégré dans la routine collective. Comme c’est souvent un temps plus calme avant la mise en action, il convient de bien préciser au sportif que les étirements passifs sont  proscrits à l’échauffement. Ces derniers,  statiques, prolongés,  avascularisants, auront  un impact négatif sur la raideur active nécessaire à une bonne fonction musculaire.

H 0’

Marche 30 secondes avec obligation de mobilisation des membres supérieurs, puis course souple 1’30 avec à nouveau obligation de mobiliser le train supérieur.

Pourquoi ? Il a été mis en évidence que l’élévation générale de la température corporelle était au détriment de celle des groupes musculaires électivement visés. Or la course prolongée « seule » (sans utilisation des bras) est typiquement sur ce mode. De plus, l’utilisation simultanée membres supérieurs/membres inférieurs est un accélérateur de la fonction cardiaque (d’où l’intérêt supérieur du rameur sur le vélo si l’on souhaite utiliser des appareils). Enfin, dans notre exemple du volley, la mise en action progressive mais précoce des épaules est bien entendu un élément fondamental.

H +2’

Air squat (montée et descente deux jambes), 12 répétition.

Pourquoi ? Action ciblée sur une des articulations les plus exposées et un des tendons les plus sollicités. Si la descente jusqu’à casser l’horizontale est encore difficile à ce stade (jumper’s knee …) cela veut dire que le sportif aurait dû prendre un temps de préparation supplémentaire spécifique avant la mise en route collective (en utilisant par exemple un appui pour la remontée ou alors en descendant moins sur les premières répétitions)

Montée pointes de pieds et descente sur un seul appui : 10 répétitions enchainées sur chaque pied. Veiller à exécuter la descente, lente, en freination du mouvement afin de conserver la tension dans le triceps sural.

Pourquoi ? Avec la même volonté que précédemment et avec les mêmes précautions en cas de tendinopathie achilléenne.

H +3’ 30

Déplacements spécifiques sur 10/12.

  • Montée de genoux/ retour  talons fesses
  • Pas chassés AR
  • Pas croisés AR
  • Ouverture hanche « footballeur »/ retour en « passage de haie »
  •  Multi-bonds avec peu d’amplitude mais avec ouverture bras opposé / retour course arrière
  • Course avec pauses de la main au sol alternées à droite et gauche  / retour course arrière
  • Fentes avant avec rotations à droite et à gauche sur la même fente / retour course arrière (attention à veiller à ce que le genou avant reste à 90° et au-dessus et non en avant du pied pendant que le genou arrière va au contact –sans pose- du sol).
  • Pas latéraux sur déplacements avant avec bras au-dessus de la tête façon « handballeur »
  • Travail de vivacité de pieds en course avant mais avec appuis croisant de part et d’autre de la ligne de déplacement (course « podium). Veiller à avoir un appui le plus bref possible et en pointe de pied

Pourquoi ? L’échauffement spécifique est le plus adapté pour mettre en action les mouvements sollicités par l’activité en elle-même. Ainsi, on pourra adapter ceux proposés ci-dessus au sport encadré. Toutefois, on retrouve la globalité de ces déplacements dans la plupart des sports.

Il est à noter que cette première phase de déplacements spécifiques est encore sur un rythme modéré et sera reprise dans un deuxième temps à vitesse élevée  pour insister sur l’activation de la filière anaérobie.

H+ 6’

Air squat unipodal à la descente mais remontée deux jambes (8 sur chaque jambe).

Attention, veiller à nouveau à conserver la tension musculaire tout au long de la descente afin de solliciter plus intensément le quadriceps et l’appareil extenseur mais sans avoir un effort brusque d’arrêt en bout de flexion, ce qui est le cas quand la tension n’a pas été suffisamment maintenue pendant la descente.

Pourquoi ? Augmenter la mise en contrainte de l’appareil extenseur (jumper’s knee).

Montée pointe de pied bilatérale et descente unipodale comme faite plus haute mais en augmentant la vitesse de freination. Attention, à nouveau, l’erreur classique consiste à se laisser « tomber » talon au sol sans conserver la tension dans le mollet.

H + 7’30

Travail au sol :

  • Travail abdos en deux temps (extension train inférieur puis retour et crunch classique). 10 répétitions (donc 20 mouvements)
  • Pourquoi ?  Lors de l’allongement des membres inférieurs veiller à maintenir rétroversion bassin pour éviter de sur-solliciter les psoas et veiller à bien enclencher le transverse  sur l’expiration associée à l’effort. Par ailleurs, si le fameux « crunch » est à éviter dans une volonté de travail soutenu de la sangle abdominal, il présente l’intérêt de reproduire le mouvement de fermeture du tronc lors de certains mouvements, comme  l’attaque chez le volleyeur. On l’effectuera en revanche avec les jambes en tailleur (« sit-ups ») afin d’éliminer la composante fléchisseurs de hanche (psoas iliaque) et travailler en hyper-abdominal. A nouveau, en engageant le transverse et sur l’expiration afin de ne pas surcharger le plancher pelvien en hyperpressif.
  • Travail abdominal sur les obliques. Toucher genou avec coude  opposé. 10 répétitions de chaque côté
  • Pourquoi ? Objectif principal : mobiliser les charnières cervico-dorsales et dorso-lombaires vers les rotations mais aussi activation des obliques. 
  • Pompes coudes tendus avec mobilisation amplitude maximale des scapulo-thoraciques. 10 répétitions.
  • Pourquoi ? Pour activer le dentelé antérieur, muscle essentiel du bon fonctionnement de l’épaule, et pour mobiliser la scapula sur l’ensemble de sa course  afin de prévenir des hypo mobilités souvent responsables de conflits dans les mouvements de lancer.
  • Sur le ventre, bras en croix, amener pied vers la main opposée. D’abord lentement avec volonté de gagner progressivement en amplitude puis plus dynamique. 5 mouvements de chaque côté.
  • Pourquoi ? Continuer de mobiliser vers les rotations de tronc mais aussi de commencer à augmenter la raideur active du quadriceps avec l’augmentation de la vitesse d’exécution entrainant une forme de pliométrie a minima en bout de course. 5 mouvements de chaque côté.
  • Sur le dos et sur le même principe, en essayant de conserver le genou vers l’extension.
  • Pourquoi ? Continuer de mobiliser vers les rotations de tronc mais aussi de commencer à augmenter la raideur active des ischio-jambiers avec l’augmentation de la vitesse d’exécution entrainant une forme de pliométrie a minima en bout de course.
  • Sur le ventre. Extension lombaire en montant sur les mains puis extension d’une hanche avec allongement du membre supérieur opposé. 10 extensions lombaires et donc 5 extensions de hanche de chaque côté.
  • Pourquoi ? Échauffer vers l’extension lombaire sollicitée à l’effort et mobiliser vers l’extension de hanche primordiale pour justement moins solliciter la région lombaire.
  • Pompes classiques. 10 répétitions. Attention à bien activer la frontalisation des scapulae en les serrant bien pendant le mouvement afin de ne pas se retrouver avec une tête humérale en décentrage antérieur.
  • Pourquoi ? Activer pectoraux et triceps brachiaux tout en insistant sur la mobilité scapulaire.
  • En position de gainage mains et pieds, amener genou droit vers main gauche (mouvement intérieur)  et inversement puis genou droit vers main droite et inversement (mouvement extérieur). Évolution de l’exercice dit « mountain climber ». Rythme soutenu.

Pourquoi ? Exercice phare du travail cardio, le mountain climber sollicite à nouveau le gainage. De plus en évoluant vers l’intérieur et l’extérieur, la hanche est à nouveau mobilisée.

H+ 11’

Déplacements spécifiques comme lors de la première phase mais sur un rythme soutenu et avec un accent mis sur le dynamisme. Ne seront pas fait les  mouvements de hanche et lors des fentes qui seront sur un mode pliométrique, il n’y aura pas de rotations de tronc.

Pourquoi ? Augmenter la sollicitation de la filière anaérobie et dynamiser les appuis.

H+ 12’

Air squat unipodal montée et descente. 6 répétitions de chaque côté. Air squat bipodal plus saut. 6 répétitions.

Stretch chaine postérieure en allant chercher sur mouvement de balancier le sol avec les deux mains devant soit à partir de la position debout et sur un seul appui pendant que l’autre jambe fait contrepoids. 5 répétitions de chaque côté.

H+ 14’

Travail des rotateurs externes en positon coude au corps et avec faible résistance (travail avec partenaire possible). 10 mouvements concentriques / 10 excentriques / 10 concentriques. Attention : veiller à respecter une éventuelle fragilité du supra-épineux qui justifierait d’un travail supplémentaire d’échauffement  et individuel avant le début de la routine collective.

Pourquoi ? Sur une activité à utilisation des membres supérieurs, l’activation des rotateurs externes est essentielle compte tenu de leur activité par la suite.

H + 15’

Étirements balistiques sur quadriceps/IJ et adducteur/abducteurs de hanche ainsi que sur le plan antérieur thoracique.

Pourquoi ? Toujours dans ce souci de mettre en action les amplitudes extrêmes qui vont être sollicitées à l’effort tout en préservant la raideur active et en évitant absolument les étirements passifs qui comme nous l’avons évoqué, sont contre productifs.

H +15’30

Sprints. 4 X 12m.

Pourquoi ? Se rapprocher au plus proche des contraintes de l’activité (vitesse)

Puis 10 sauts groupés.

Pourquoi ? Se rapprocher au plus proche des contraintes de  l‘activité (pliométrie/sauts).

H+ 16’

Hydratation.

Pourquoi ? Outre l’hydratation en elle-même, l’idée est de laisser retomber 20s la charge cardio-repiratoire avant de reprendre une dernière  fois de manière intense. Effet de surcompensation.

Puis vitesse sur déplacements spécifiques sur 9m. 2 répétitions.

Pourquoi ? Se rapprocher au plus proche des contraintes de l’activité (vitesse).

H + 16’30’

Travail ultra spécifique à l’activité (ici sauts de blocks). 6 répétitions.

Pourquoi ? Se rapprocher au plus proche des contraintes de l’activité (explosivité et geste technique demandant concentration dans l’exécution).

H +17’

Fin de l’échauffement « physique ».

A ce moment de la préparation à l’activité en elle-même, la fin de l’échauffement se fait ici dans la manipulation de balles, ce qui est valable pour nombre de sports collectifs mais ce peut être le moment de toute autre mise en place technique.

L’objectif de cet article était de fournir une proposition d’échauffement type. Il est bien évident qu’il peut être parfait ou amendé en fonction de l’activité ou des objectifs de mise en route à atteindre.  Quoi qu’il en soit, la volonté doit toujours d’être d’amener le sportif dans les dispositions optimales pour démarrer l’activité sans pour autant commencer à puiser dans les réserves de manière excessive.

L’adaptation reste ainsi le maître mot. Même dans un cadre bien défini, l’évolution reste toujours possible.

Erwan TANGUY, Kinésithérapeute et formateur KINÉSPORT