LA RÉCUPÉRATION DANS LE CADRE DES SPORTS D'ENDURANCE

Découvrez ou redécouvrez les principes de base pour optimiser la récupération.

La récupération, phase indissociable de l’activité sportive, est trop souvent négligée par le sportif. Elle doit pourtant faire partie intégrante de son entrainement et devient indispensable lors de la pratique des sports d’endurance pour se prévenir des blessures. Pour sensibiliser les sportifs à l’importance de cette étape, nous avons organisé un espace de massage et de récupération sur la ligne d’arrivée du célèbre IRONMAN 70.3 du pays d’Aix en Provence.

Le 23 septembre dernier, 1100 triathlètes se sont réunis pour environ 1,9 Km de natation, 90 Km de vélo et 21,1 Km de course à pied. Ce type de course, très éprouvante pour les organismes, demande des exercices de récupération adaptés pour les différents athlètes.  

Pour prodiguer les premiers soins aux triathlètes, 35 masseurs kinésithérapeutes et étudiants kinés étaient mobilisés. i-trema, l’institut de formation en thérapie manuelle, a offert à ces kinés du sport une formation théorique et pratique de qualité sur la récupération du sportif d’endurance.

Voici quelques éléments qu’il est important de connaître :

La place des étirements lors de la récupération

Après un effort, nombreux sont les sportifs qui s’étirent immédiatement sur des durées d’étirement de plus de 30 secondes. Certes, ils vont éprouver une sensation de souplesse et une diminution de la douleur mais il faut comprendre que cette impression est normale et neurologique. Ce type d’étirement est un peu brutal et majore de façon indolore les lésions et les dommages musculaires. La récupération musculaire doit prendre en compte la lésion engendrée par l’effort. Il est donc très important après un effort soutenu d’instaurer un retour un calme. Il faut respecter le muscle et lui laisser le temps de se refroidir pendant au moins 3h. Il faudra ensuite veiller à ce que chaque étirement ne dure pas plus de 10 secondes.  L’objectif de cette méthodologie est de prévenir d’éventuelles blessures et de réduire les courbatures qui sont des lésions de la strie Z (DOMS).

La nutrition du sportif d'endurance après l'effort

Après l’effort, le corps continue de consommer de l’énergie. Il faut donc lui apporter les nutriments nécessaires (glucides, protéines) pour l’aider à restructurer les réserves de ses cellules. Une nutrition adaptée permettra d’accélérer votre phase de récupération.

L'hydratation du sportif d'endurance, pendant et après l'effort

Que ce soit lors d’un entrainement ou d’une course, un apport hydrique doit être fait pendant la séance. Il ne faut pas attendre d’avoir soif ou que l’exercice se termine pour consommer de l’eau ou une boisson spécialisée.

Tout comme la nutrition, il faut également à la fin de l’effort, apporter suffisamment d’eau pour aider le corps à descendre en température (transpiration). Attention cependant à ne pas consommer trop d’eau dans les 30 premières minutes. Vous éviterez ainsi des désordres intestinaux.

La place du massage lors de la récupération

Le massage musculaire est aussi très intéressant, et cela dés la fin de l’effort ; d’où l’installation de tables et la présence de kinésithérapeutes sur l’aire de récupération de la « finish line » de l’IRONMAN. Les massages permettent de mobiliser les loges musculaires et les membres ce qui favorise les échanges entre le sang et les muscles. Il est possible de différencier deux types de massage :
  • Celui qui permet d’accélérer la circulation pour lequel les pressions d’appui sont importantes.
  • Le massage par mobilisation qui cherche à éviter l’enraidissement et les contractures musculaires (travail des cloisons musculaires, mobilisations articulaires).
Le massage doit être assez long car ce n’est pas en 10 minutes que l’on permet à un muscle de récupérer. Le massage est un moment privilégié, un moment de calme qu’il ne faut pas de négliger, un instant qui permet au kiné de faire le point avec le sportif et de lui apporter des conseils. Il va par exemple vérifier si la personne s’est bien alimenté, hydraté, et si elle ne ressent pas de douleur quelconque qui pourrait perturber l’efficacité du geste et lui permettre de bien récupérer.

Les moyens physiothérapiques

Pour une récupération encore plus efficace, des moyens physiothérapiques existent. La cryothérapie est par exemple de plus en plus utilisée. Avec le froid, on recherche des effets sensitifs, vasomoteurs et neuromusculaires. L’objectif de ce choc thermique est d’accélérer la circulation ce qui permet de mieux drainer le muscle et de favoriser les échanges. Dans une moindre mesure, il est possible de recréer assez facilement ce type d’exercice chez soi ou dans un vestiaire. Il suffit de plonger ses membres inférieurs dans un bassin d’eau froide (idéalement 12/13°). Cette technique qui peut être utilisée après la pratique d’un sport d’endurance ou de contacts offre un effet de retour veineux intéressant.

L'aromathérapie

Nous conseillons aux sportifs d’utiliser pour la récupération musculaire les huiles suivantes :
  • Pour les contractures : Gaulthérie, Ylang-Ylang, lavandin super.
  • Pour les inflammations tendineuses : Gaulthérie, Thym, Laurier noble, Eucalyptus citronné.

L'électro-stimulation

Cette technique assez simple consiste à créer une petite contraction sur le muscle à l’aide d’un stimulateur.
En sollicitant, par exemple, les mollets qui sont les muscles essentiels du retour veineux, on va permettre une meilleure efficacité de la pompe de retour du sang vers le cœur.

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