La victoire en mangeant!

Aurélien Gauthier vous apprend comment composer l’assiette du sportif et quels rythmes respecter pour s’alimenter intelligemment.

A propos

Être en bonne santé pour faire du sport ou pratiquer une activité physique pour être en bonne santé, voici deux objectifs pour une seule et même bonne cause. Tous les spécialistes le disent : bouger, marcher, nager, faire du vélo pour chacun d’entre nous n’apporte que des bienfaits en terme de santé.

Faire du sport, c’est quelque chose de plus exigeant. Cela nécessite une mise en condition progressive, un mode de vie adapté pour ne pas « tirer sur la corde » et se faire plus de mal que de bien.

Dans ces deux objectifs, comprendre l’assiette santé et alimenter son organisme quand il faut avec ce qu’il faut, sont les recettes pour aller jusqu’à « la victoire en mangeant ».

1. Les règles du jeu dans l’assiette

Voici le credo de beaucoup de sportifs concernant leur assiette :
  • Pasta party pour l’endurance
  • Des protéines pour gonfler les muscles
  • Pas de graisses pour ne pas prendre de gras
  • Pas de fruits et de légumes car ils sont pauvres en énergie et donnent mal au ventre
  • Beaucoup d’eau
Notre alimentation se compose des deux grands types de nutriments :
  1. Des macronutriments :
  • Les glucides pour l’énergie. C’est le carburant de l’effort.
  • Les lipides, la réserve de carburants.
  • Les protéines pour la force musculaire.

       2. Des micronutriments :

Des micronutriments : l'énergie (vitamines, minéraux, acides gras polyinsaturés, acides aminés essentiels, flavonoïdes) mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules musculaires ou cérébrales. Ils interviennent sur chaque paramètre de la performance (aptitudes intellectuelles, endurance, vitesse) et peuvent prévenir les blessures par leur action anti-oxydante et anti-inflammatoire.

Tout comme notre alimentation moderne (fast-food, produits transformés), l’assiette du sportif est très souvent riche en énergie mais pauvre en micronutriments. Ce manque se révèle problématique chez un sportif pour qui les besoins micro-nutritionnels sont plus importants car il sollicite davantage son organisme. De telles habitudes alimentaires peuvent être responsables de déséquilibres, voire de carences et avoir un impact sur la santé et la performance.


2. L’assiette du sportif

L’assiette du sportif doit être composée avec soin. Voici les différents nutriments qui doivent la composer.

1. Les glucides pour l’énergie musculaire

Le sportif doit privilégier les glucides à charge glucidique faible qui évitent les pics d’insuline responsables d’hypoglycémie. Il faut 4 portions de glucides par jour à choisir parmi :

-   les féculents : pâtes, riz complet, céréales complètes, pommes de terre, quinoa, polenta…

-   les légumineuses : lentilles, pois cassés, fèves…qui sont également sources de protéines

-   le pain : complet ou aux céréales

2. Les protéines pour la force musculaire

Il faut que le sportif mange 2 portions de protéines par jour à choisir parmi :

-    les viandes blanches : poulet, pintade, canard, dinde, lapin…

-   les poissons gras riches en acides gras oméga 3 : thon frais, sardine, maquereau, saumon, flétan, hareng, anchois…

-   les œufs

-   2 à 3 portions de laitages : Préférer les laitages de chèvre, brebis ou soja en cas d’intolérances au lait de vache ou de troubles digestifs.

3.Les fruits et les légumes verts

Sous l’effet de l’oxygène, notre organisme s’oxyde et génère des radicaux libres. Ces radicaux libres sont encore plus nombreux chez le sportif qui consomme 10 à 20 fois plus d’oxygène pendant l’effort.

Ils sont responsables de « l’usure » des cellules et des blessures à répétition. Les fruits et légumes verts contiennent des antioxydants (vitamine C, zinc, sélénium) capables de contrecarrer de façon naturelle les radicaux libres.

L’effort sportif se caractérise par une production d’acide lactique si l’activité est intense. Cette acidité excessive peut entraîner une déminéralisation (perte de calcium et de magnésium) avec augmentation de la fatigue musculaire et donc baisse de la performance physique.

Pour prévenir les blessures (action antioxydante) et la fatigue musculaire (pouvoir alcalinisant), le sportif doit intégrer les aliments suivants à son alimentation :

-       légumes verts à chaque repas

-       3 fruits ou compotes par jour

-       fruits secs : abricots secs, raisins secs, figues, dattes au petit déjeuner et/ou goûter

4. Les acides gras polyinsaturés oméga 3 pour leur action anti inflammatoire

Inutile de diaboliser les graisses, au contraire. Encore faut-il bien savoir les choisir. Les omégas 3 favorisent la synthèse de molécules anti-inflammatoires, ils stimulent l’aptitude des muscles à brûler les graisses. Il n’y a donc aucun souci de prise de poids.

Le sportif peut donc prendre 3 à 4 cuillères à soupe d’huiles de colza-noix ou colza-olive par jour

5. L’eau partenaire officielle de nos muscles à 75% et de notre intestin

Le sportif peut perdre 2% de son poids lors d’un effort à cause d’un défaut d’hydratation. Cette carence peut abaisser les capacités physiques d’un sportif de 20% !

Lors de l’effort, le sang est détourné vers le cerveau et les muscles qui travaillent. Il y a alors une « spoliation sanguine » au niveau intestinal. A l’arrêt de l’effort, se produit un relargage sanguin vers l’intestin qui peut provoquer des microlésions au niveau de la muqueuse avec une augmentation de la perméabilité intestinale entraînant des douleurs abdominales et une fragilité immunitaire par baisse de l’assimilation des micronutriments (fer, zinc sélénium). Une hydratation optimale limite ce phénomène qui touche 50% des sportifs de haut niveau.

Il est donc indispensable pour le sportif de boire 2 litres d’eau par jour et une boisson spéciale pendant l’effort.

On sait que l’hydratation à l’effort est améliorée par un apport glucidique qui permet une meilleure assimilation digestive de l’eau et recule l’apparition éventuelle d’une hypoglycémie. Lors de l’effort, les acides aminés ramifiés, éléments constitutifs des protéines du muscle, sont largement utilisés. Ajoutés aux glucides, ils permettent une meilleure tolérance musculaire à l’exercice et une bonne récupération. Le produit de l’effort idéal devra donc associer glucides, acides aminés ramifiés et des minéraux au pouvoir alcalinisant.



3. Une journée à fond la forme

Le sport peut se pratiquer à différents moments de la journée. Pour chaque moment, une alimentation adaptée est nécessaire. En effet, on ne s’alimente pas de la même façon selon que l’on pratique une activité sportive au réveil ou avant de se coucher.

1.Le petit déjeuner :

C’est souvent le parent pauvre du sportif sans fruit, laitage ou pain. Mais prendre un petit-déjeuner trop léger peut être un facteur de risques. En oubliant le repas du matin, le sportif peut souffrir des troubles suivants :  

-       l’hypoglycémie(affectant la performance)

-       une vigilance insuffisante

-       la survenue de blessures plus importante

-       une mauvaise récupération.

On peut alors se demander s’il faut prendre le petit-déjeuner avant ou après l’exercice. Il n’y a pas de réponse définitive à cette question car tout dépend de l’objectif recherché.

Objectif n°1

Optimiser ses performances ou rester en forme = petit déjeuner avant l’exercice.

Si le petit-déjeuner a lieu juste avant un entraînement, le sportif pourra se composer l’encas suivant :

Il lui faudraprivilégier les bananes, fruits secs ou barre de céréales.  Autre choix possible, une compote à boire avec une pâte d’amande (30mn avant l’exercice) ou encore un gâteau de riz avec un jus de fruit.

Si l’activité est pratiquée en fin de matinée ou dans l’après-midi, le plateau du petit-déjeuner pourra se composer des aliments suivants :

-       une boisson chaude : thé ou café en évitant le lait souvent indigeste

-       des protéines : elles permettent de booster la dopamine, neuromédiateur du plaisir, de la motivation et starter de l’action (œuf à la coque, œufs brouillés, omelette, tranche de jambon ou blanc de volaille, poissons, viande de grisons, bacon...)

-       un laitage type yaourt (mieux toléré que le lait), source de probiotiques. Cet aliment est à éviter avant une séance dure ou en cas d’intolérances aux laitages.

-       des glucides complexes (lents) : céréales à haute densité nutritionnelletypes flocons d’avoine, muesli, pain de seigle ou pain complet, gâteaux de riz complets aux fruits secs.

-       des glucides simples (rapides)mais en petite quantité pour éviter les pics insuliniques et les hypoglycémies réactionnelles : confiture, miel…

-       un corps gras : beurre, margarine, purée d’amande…tartinés sur le pain.

-       Des fruits ou un jus de fruit. Pour un entraînement le matin, le jus de fruit convient mieux car le sucre est vite assimilé. Pour un entraînement l’après-midi, le fruit sera plus approprié car sa richesse en fibres permet de stabiliser plus longtemps la glycémie.

objectif n°2 :

Faciliter la perte de masse grasse = petit-déjeuner après un exercice moyennement soutenu

Au lever, le matin, le corps dispose de moins de réserve de sucre au niveau du muscle. L’organisme va donc utiliser en priorité les graisses comme carburant si on n’a pas pris de petit déjeuner.

A quel moment faut-il s’alimenter après cet effort ?

L’idéal est de profiter de la « fenêtre métabolique » qui se situe dans l’heure après l’arrêt de l’effort. Pendant cette période, le muscle va reconstituer ses réserves de manière optimale en protéines et glycogène. On conseille alors un petit déjeuner bien hydraté et composé de 1/3 de protéines et de 2/3 de glucides.

Un apport régulier en protéines et en glucides après chaque entraînement ou chaque compétition permet une bonne récupération sur le long cours, le maintien d’une concentration efficace et des défenses immunitaires préservées. Sans petit déjeuner, il est recommandé de débuter par des séances plus courtes qu’à la normale.

2. Le sport en nocturne

Oui, mais pas juste avant de se coucher

Si pratiquer une activité sportive dans la journée favorise la durée du sommeil profond et donc une bonne récupération, pratiquer une activité sportive trop près de l’heure du coucher augmente la température corporelle et retarde l’endormissement. Il vaut mieux donc éviter de faire du sport juste avant d’aller dormir.

Pas n’importe quelle activité

Il est conseillé d’éviter les séances effectuées sur un rythme soutenu qui nécessitent une forte concentration (squash, sports collectifs, course rapide, tennis).

Il faut, à l’inverse, préférer des exercices modérés d’assouplissement comme du stretching, du yoga ou les pilates qui font appel à des voies cérébrales davantage compatibles avec un bon sommeil.

Un dîner privilégiant les glucides (féculents, fruits, légumes) favorisera la voie de la sérotonine et de la mélatonine, respectivement hormone de la sérénité et des rythmes. biologiques


Conclusion

Plus le sportif sollicite son organisme, plus il est candidat auxdéficits et carences micro nutritionnels. C’est alors la porte ouverte à une moins bonne récupération, aux blessures, à une moindre performance et à une fragilité immunitaire.

N’hésitez pas à faire appel aux conseils d’un expert en micro-nutrition qui va examiner l’assiette du sportif aguerri ou débutant et proposer un accompagnement individualisé (questionnaires de dépistage des déficiences micro nutritionnelles, bilans biologiques). Ce suivi individuel permet à chaque sportif de s’adonner à son activité favorite de manière plus ou moins soutenue en préservant son état de santé et en optimisant ses performances.

Le micro-nutritionniste va également proposer une feuille de route individualisée avec des conseils alimentaires adaptés à chacun et une éventuelle complémentation personnalisée (antioxydants, probiotiques, magnésium, oméga 3, boisson de l’effort, de récupération).

Aurélien Gauthier, masseur-kinésithérapeute de l'ESTAC en charge du groupe professionnel